Високий рівень холестерину, який підвищує ризик серцево-судинних хвороб, - дуже поширене явище. Більшості людям, які виявляють у себе цю проблему, рекомендують приймати статини, але є способи знизити холестерин і природнім шляхом.
Про це пише Science Focus.
Як ідеться у статті, перший із них - фізичні вправи. У дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі Sports Medicine, повідомлялося, що такі аеробні навантаження, як біг або їзда на велосипеді, можуть приблизно на 5% знижувати рівень "поганого" холестерину і на стільки ж підвищувати рівень "хорошого".
Другий спосіб зниження холестерину - відмовитися від куріння. Добре відомо, що тютюновий дим підвищує рівень "поганого" холестерину та збільшує ризики для здоров’я. А дослідження 2019 року, яке побачило світ у виданні Circulation, припустило, що вейпінг також може мати подібний ефект.
І третій - найкращий - спосіб покращити рівень холестерину - змінити харчування. Так вважає академічний кардіолог з Університетського коледжу Лондона Ріяз Патель.
У матеріалі йдеться, що дедалі більше досліджень вказує, що потрібно уникати випічки, переробленого м’яса, сала. Але не тільки.
Хороший і поганий холестерин
У виданні пояснили, що сам по собі холестерин не є чимось шкідливим, адже він необхідний нам для життя.
"Ця воскоподібна речовина міститься в усьому організмі та є важливим компонентом клітинних мембран, допомагаючи виробляти такі гормони, як тестостерон та естроген. Вона також відіграє важливу роль у виробленні в організмі вітаміну D і жовчних кислот, які розщеплюють їжу", - йдеться у статті.
Як зазначається, проблема виникає тоді, коли в організмі стає надто багато певного типу холестерину - ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або "поганого" холестерину.
"Важливо розуміти, яка саме частина вашого холестерину є підвищеною. Холестерин, подібний до жиру, не може вільно плавати в крові. Його потрібно упаковувати в частинки, які називаються ліпопротеїнами", - каже Патель.
За його словами, ці ліпопротеїни можна уявити як маленькі вантажівки, які перевозять холестерин організмом: ЛПНЩ доставляють його з печінки у кровотік, а ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) - "хороший" холестерин – доставляють його з кровотоку назад до печінки.
Однак ЛПНЩ має властивість врізатися у внутрішню оболонку наших артерій - ендотелій. Для здорових артерій це не повинно бути проблемою, але якщо вони вже пошкоджені через високий кров’яний тиск, куріння, забруднення повітря, старіння, запалення або низку інших факторів, ЛПНЩ може застрягнути всередині. Коли це відбувається, поверх нього починає накопичуватися бляшка, пояснили у виданні.
"Серцеві напади трапляються, коли частина бляшки тріскається, над нею утворюється тромб і перекриває артерію. Отже, наявність бляшок є проблемою", – каже Патель.
Які продукти варто додати до раціону
"Вівсянка - це дуже хороший спосіб природним чином знизити рівень холестерину. Уся справа у клітковині. Овес містить розчинну клітковину, яка знижує рівень холестерину", - пояснив лікар.
Розчинна клітковина також міститься у сочевиці, бобових, овочах, фруктах, горіхах, насінні.
Ще одна річ - стероли та станоли, каже Патель. Це рослинні сполуки, які містяться у збагачених йогуртах і спредах або харчових добавках і які наш організм плутає з холестерином.
Коли ми їмо їжу, що містить холестерин, рецептори в кишечнику розпізнають його, щоб він міг бути всмоктаний у кровотік. Стероли та станоли можуть обманути ці рецептори й натомість всмоктатися самі. У результаті більша кількість холестерину виводиться з організму, а менше потрапляє у кровотік, розповів експерт.
"Ймовірно, це найкращий немедикаментозний спосіб знизити рівень холестерину - зазвичай приблизно на 10%", - зазначив він.
Чого варто уникати
Раніше люди, які боялися холестерину, уникали навіть яєчних жовтків. Як зазначили у виданні, яйця справді містять багато харчового холестерину, однак це не той холестерин, що циркулює у крові.
"Харчовий холестерин не дорівнює холестерину, який циркулює в крові. Це абсолютно зрозуміло. Раніше ми говорили, що продукти з високим вмістом холестерину шкідливі, тому що вони його підвищують. Це неправда", - запевнив лікар.
Насправді близько 80% холестерину, який циркулює в організмі, виробляє печінка, а не безпосередньо надходить із їжі. Однак це не означає, що їжа не впливає на рівень ЛПНЩ опосередковано. Наприклад, вона може заважати печінці регулювати рівень холестерину в крові, пояснив кардіолог.
Подібно до статинів, каже він, деякі продукти діють як ліки, змінюючи роботу печінки. Наприклад, насичені жири містяться у жирному або переробленому м’ясі, вершковому маслі, сирі, випічці, смаженій у фритюрі їжі та кокосовій олії. Тому вживання більшої кількості насичених жирів пов’язане з підвищенням рівня ЛПНЩ у крові.
"Уявімо, що ви їсте дуже багато випічки з великою кількістю насичених жирів. Коли ці насичені жири всмоктуються, вони заважають печінці позбавлятися холестерину ЛПНЩ, тому його рівень починає зростати", - стверджує він.
Цукор також може впливати на рівень холестерину, стимулюючи печінку виробляти більше ЛПНЩ і менше ЛПВЩ.
Водночас це не означає, що потрібно назавжди відмовитися від випічки й цукру і їсти лише вівсянку. Як зазначається, надмірне відхилення в будь-який бік може мати несприятливі та непередбачувані наслідки для здоров’я. За словами Пателя, відповідь - у здоровому, повноцінному та збалансованому харчуванні.
"Коли я даю рекомендації своїм пацієнтам, я раджу їм дотримуватися різноманітного, збалансованого раціону - такого, в якому не надто багато вуглеводів і не надто багато насичених жирів, - і максимально скоротити споживання ультраоброблених продуктів".
Він пояснив, що ультраоброблені продукти, як і насичені жири й цукор, можуть сприяти запальному пошкодженню артерій. Вони також можуть підвищувати ризик розвитку метаболічних захворювань,, наприклад, цукрового діабету 2-го типу, що, своєю чергою, збільшує ймовірність розвитку хвороб серця.
"Ймовірно, оптимальний варіант - просто їсти все в міру. Збалансований раціон частково визначається тим, що ви хочете їсти, коли голодні. Ваш організм досить добре знає, що йому потрібно", - підсумував Патель.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
